多數人的新年新希望總會設立一項「減肥」目標，但是年復一年，這個目標卻仍然沒有從清單中刪去。相信很多人都聽過「瘦身 70% 靠吃、30% 靠動」， 飲食 對於減重的重要性是不可否認的，我們之所以會 減肥 失敗、復胖，是因為缺乏長期的飲食、運動、作息規劃。那麼減重究竟該吃些什麼？如何吃？這次編輯為你整理了減肥必讀 7 大飲食重點，包含 168 減肥 法 、低碳生酮等常見的減重方法，2021 年讓我們一起重拾信心、以窈窕健康的體態控制為目標吧！

一、評估自身狀況（基礎代謝率、 TDEE ）

在規劃減重飲食前，首先要先了解自身的身體狀況，很多人之所以減重失敗，有一常見主因就是追求快速見效，而在減重期攝取極低的熱量，營養不足又低於基礎代謝率，導致事後恢復正常飲食就急速復胖，如此週而復始只會越減越胖！

因此，建議減重飲食還是必須為自己量身計畫，最根本的方式就是先計算自己的「 TDEE （ Total Daily Energy Expenditure ）」， TDEE 其實就是身體一天的總熱量消耗，如果「攝取的卡路里 =  TDEE 」體重就會維持不變，所以若想減脂、減重的人就得讓 TDEE 呈現赤字狀態。下列提供台灣行政院衛生署公布的2個計算公式參考：

（1）基礎代謝率（ BMR ）：維持身體機能所需消耗的基本能量，意指即使指當我們靜止不動，我們身體也會消耗的能量。在飲食上需注意的是，若我們所攝取的熱量長期低於基礎代謝率會導致基礎代謝率的下降，導致減肥效果事倍功半，一旦恢復正常飲食便很容易造成體重的反彈。

• 基礎代謝率公式（男）=（13.7 × 體重［kg］）+（5.0 × 身高［cm］）-（6.8 × 年齡）+ 66
• 基礎代謝率公式（女）=（9.6 × 體重［kg］）+（1.8 × 身高（cm］）-（4.7 × 年齡）+655

（2）總熱量消耗（ TDEE ）：人體一日所有的熱量消耗加總，包括：基礎代謝、運動消耗等。

• 基礎代謝率 × 活動量係數
  活動量係數是根據自己一日的活動量而定，常見的計算法如下：
• 工作為久坐不動者、完全沒運動者：TDEE = 1.2 x BMR
• 低強度活動量者：TDEE = 1.375 x BMR
• 中強度活動量者：TDEE = 1.55 x BMR
• 活動型工作者、高強度活動量者：TDEE = 1.725 x BMR

綜合上述計算公式，當你知道自身的 TDEE 後就可以開始規劃飲食，如果想要減脂、減重的人建議 TDEE 可減少至原本的 10% ～1 5% 左右。初期若還抓不準熱量也無妨，可多試幾次，並在這期間觀察自己的體重、身形變化再做調整。

二、減脂飲食法推薦

計算出自己的 TDEE 及每日應該要攝取的熱量之後，相信大家還是會感到很茫然，究竟日常飲食該從何下手？編輯這裡也整理了 4 種常見的減重飲食法，包括這幾年很流行的 168  減肥飲食 和生酮飲食。再次強調，這些飲食法並沒有優劣排序，初期可以先挑容易執行的開始，並在執行期間隨時注意身體狀況，若出現身體不適或效果不佳的情況都可以隨時替換：

（1） 168 減肥 法：間歇性斷食 飲食 法

「 168 間歇性斷食」可說是近年來最火紅的減重飲食法，其執行方法就是將一天的進食時間集中在8個小時內完成，而接下來的 16 個小時必須禁食。因為沒有其它食物可消化，所以身體會轉而消耗原本儲存的肝醣，而且減少進食時間也能讓腸胃得到足夠的休息。

特別注意的是，可以吃東西的這8小時並不是所有食物皆來者不拒，很多人會因為只有8小時可以吃東西而暴飲暴食，導致即使進食次數變少但總熱量卻爆卡，最終體重不減反增。此外，也有人表示在禁食期間會感到精神疲倦、注意力不集中等狀況，或是因為長時間空腹導致胃酸分泌增加、胃痛、低血糖，若是影響到日常生活可千萬不要勉強！

（2） 低碳飲食 （低醣飲食）

「低碳飲食（低醣飲食）」也是不少減重者常用的方法，其執行方式就是降低飲食中的碳水化合物攝取，並調整飲食順序，例如：戒掉含糖飲料與精緻澱粉，即使攝取原型澱粉，份量也要減半，用餐時先吃蛋白質、蔬菜，最後才吃澱粉等。建議初期每日醣類熱量（4大卡/克）攝取可佔總飲食約20％～30％、蛋白質（4大卡/克）則提高至30％～40%，而脂肪（9大卡/克）則佔50％左右。

當攝取的碳水化合物過多時，身體就會將其轉為脂肪儲存以備下次使用，而低醣飲食就是減少碳水化合物的攝取量，自然也不會轉化成多餘的脂肪，此飲食法也有助於保持血糖穩定。

不過，「低碳飲食」同樣也有些弊病，有人表示減少碳水攝取時比較不容易飽足、容易便秘、影響情緒與專注力，編輯建議剛開始執行可採循序漸進法，例如：先將麵包、白飯替換成燕麥、地瓜、糙米飯，初期也不用一次完全戒掉，可以慢慢減少攝取比例，先讓身體有個適應期，而在執行期間可多攝取好的油脂與蛋白質，避免便秘與餓肚子的狀況發生。

（3）生酮飲食

最常被拿來與低碳飲食比較的「生酮飲食」，執行上都是採用「限制碳水」為原則，只不過生酮飲食會更加嚴苛，有人甚至會直接斷醣，藉此強迫身體分解已儲存在身體的肝醣達到瘦身效果。建議欲執行生酮飲食者，初期醣類熱量（4大卡/克）攝取可佔總飲食5％～10％、蛋白質（4大卡/克）佔15％～30％，而最重要的油脂（9大卡/克）需提高至60％以上。

但是，也因為碳水攝取量變低，為了維持基礎代謝率就必須提高蛋白質及油脂的份量，長期下來可能會有營養不均、心血管疾病，或是原本就有高血脂、腎臟疾病的人可能也會因此出現代謝負擔的問題，所以建議想實行的人可先尋求專業醫師量身評估。

（4）地中海飲食

時常列於最佳飲食榜單中的「地中海飲食」流行至今仍然屹立不搖，就連現在還是有不少人推崇此法，其實它是源自地中海國家的傳統飲食模式，執行原則為：簡單烹調、大量蔬果、減少紅肉、選擇好油，例如：選擇低 GI 食物，餐餐都要吃到好油脂、豐富的蔬果，並搭配少許的五穀雜糧，而蛋白質則以海鮮、魚類為主，降低紅肉（牛、豬）攝取，特別的是地中海飲食法不用刻意節食或拒吃某種食物，而是選對食物，並遵循攝取比例即可。

而實施地中海飲食常見的問題則是油脂的挑選，不少人都會推薦橄欖油，但橄欖油遇高溫反而容易變質，建議橄欖油還是以涼拌、冷拌為主較佳。另外，雖然說要攝取大量的蔬果，但水果糖分通常都比較高，也要注意是否過量食用！

三、減脂期怎麼吃？

選擇適合自己的減重飲食法後，接著就要學習如何挑選食材，畢竟外面的餐點我們看不見食材來源、烹煮及調味方式，自己備料烹飪比較容易掌握吃進去的東西，下列編輯會依據衛生署公布的飲食指南，將適合減脂、減重的食材分為 6 大類：

（1）全穀雜糧類

全穀雜糧類是人們的主食，也是最主要的碳水化合物來源，除了稻米、小米、小麥等各種穀類之外，常見的地瓜、馬鈴薯、薏仁、芋頭、玉米也都屬於此類。若是想減醣，除了三餐中全穀雜糧類的份量要減少之外，也可從挑選低 GI 澱粉開始，像是藜麥、糙米、紅米等都是不錯的選擇。

（2）豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是蛋白質主要來源，包括：黃豆、魚蝦海鮮、雞蛋、雞豬牛羊等肉品。不少人在減醣期為了飽足感、不掉肌肉而攝取大量蛋白質。吃肉雖然可滿足口腹之慾又能補充蛋白質，但往往也比豆類、魚類來得高脂肪，因此衛福部也建議蛋白質的食用順序為：豆類優先，再來是魚類、蛋，最後才是肉類，這樣同樣可以飽足又能減少脂肪攝取。不過，豆類的醣類含量也較高，若是低碳飲食者需控制份量哦！

（3）蔬菜類

不管是減醣還是減脂，蔬菜可說是減重飲食的最好朋友，蔬菜類含有豐富的膳食纖維可幫助腸胃蠕動，裡頭的維生素及礦物質也是人體必需來源。不過，其實蔬菜也含有少量的碳水化合物，因此也不能毫無節制地補充，建議可挑選高纖維的花椰菜、番茄、木耳，或是低熱量的芹菜、苦瓜，而幫助去脂的小黃瓜、白蘿蔔也是很多人推薦的減肥食材。

（4）乳品類

乳品類其實就是乳製品，常見的品項包括：牛乳、羊乳、起司、優格、優酪乳等，除了擁有豐富的營養素之外，乳品類也含有蛋白質與鈣質，減重時期適量補充是沒問題的，只不過要特別注意優格、優酪乳都要盡量挑選無糖的。另外，乳製品脂肪含量較高，且含有碳水成分，除了減脂者需注意不可多食之外，在執行低碳飲食的人也要斟酌份量。 

（5）油脂與堅果種子類

有些人會有「吃油變胖」的迷思，但事實上前面提到的任一種飲食法都脫離不了「攝取好油」，若飲食中完全無油可能會導致掉髮、便秘、皮膚變差，而好的油脂不只可以幫助減重還能對抗身體發炎，像是富含 Omega-3 脂肪酸的魚油、奇亞籽油、椰子油等都是優先選項，如果減重期想吃點小零食的話堅果類也很適合。

（6）水果類

最後，水果不只擁有膳食纖維，還是補充人體維生素C的來源，但水果的糖分通常較高，若是過度攝取也是會造成發胖的，建議可以選擇芭樂、蘋果、木瓜、番茄、葡萄柚等糖度較低的水果，而且份量一定要控制！

四、減重飲食組合、減重熱量分配

前述教了如何計算自己的 TDEE，並分享常見的減重飲食法和食材建議，相信大家也已經建立了基礎概念，除了選一個最適合自己的飲食法之外，其實上述所有方法都是可以相輔相成搭配使用的，舉例：「 168 間歇性斷食＋低碳飲食」在可進食的 8 小時內採低碳飲食法，降低飲食中的碳水化合物並有意識地分配營養素比例，例如：每餐中蛋白質必須佔 1/4 份、蔬菜 1/2 份、澱粉 1/4 份，用餐時先吃蛋白質、蔬菜，最後才吃優質澱粉，這種方式可讓你定量且均衡攝取。總之，不論如何搭配，最終仍以身體舒適、均衡健康為長久之計！

五、減脂心態

即使減重飲食已經做好萬全準備，日常也很認真實施，但有些人還是會因為體重機上的數字波動而影響心情，你是否也因為今天的體重多了 0.1 公斤而感到沮喪呢？實際上，減重當以實際的體態變化，或是體脂與肌肉的比例作為主要參考點。

不少研究指出「壓力」會影響減重效果，而減重成功與否不只和毅力有關，也考驗你的心理素質，很多人會因為短期不見效而放棄；也有些人是忍不住美食的誘惑，吃不到就感到憂鬱；還有一些人則是在運動與懶得動間掙扎，不管你是屬於哪一種，建議想減重的人應該將「運動」及「健康飲食」融入日常，變成一種生活的良好習慣，而非今日執行明日就有顯著效果的事！即使你今天不小心吃得有點多了，也不用耿耿於懷，只要你願意堅持下去總會調整回來的。

六、其它須列入減脂計畫的項目

減重除了選對飲食法之外，其實還有 3 種常被忽略但確實會影響減重效果的因素，下列將簡單說明：

（1）補充充足水分

攝取充足的水分有助於新陳代謝，但每人每日的飲水建議量會依據性別、體重而略有不同，最普遍的計算方法可參考公式：「每日飲水量 = 體重 × 30」，假設今日體重為 50 公斤，那麼每日飲水量就須達到至少 1500c.c. 。需要注意的是，飲水不可短時間內一次猛灌，建議每 30 分鐘補充一次，一次約 300c.c. 左右，這樣水分才會真的讓身體吸收。

（2）維持良好睡眠品質

俗話說：「長期熬夜就如同慢性自殺」，而睡眠不足其實影響的還有減重效果，由於睡眠時身體會分泌生長激素荷爾蒙，它的其中一個功能便是分解脂肪。因此，也有人提倡「 733 睡眠減肥法」，也就是一天必須要睡足至少 7 小時，剛睡著的前 3 個小時不能醒來，且凌晨 3 點必須處於熟睡狀態。

當人體深度熟睡時激素運作效果會更佳，所以邊睡邊減肥可不是空穴來風。再者，當你睡眠不足時，一定會影響到身心的舒適度，長期睡眠品質不佳者甚至會出現自律神經失調、賀爾蒙失調、壓力等狀況，這些可能都會間接導致變胖。

（3）運動

雖然說減重是「七分飲食、三分運動」，但光靠飲食效果還是有限，這裡本質旅行也曾寫過「瑜伽飲食」一文，裡頭結合了「瑜伽活動」及「悅性食物（ Sattvic food ）」飲食法，若想運動、飲食兼具，但又不知從何開始的人可參考：瑜伽飲食｜不會瑜伽也實用的「飲食 5 重點」：練習瑜伽從挑食開始，瑜伽人該吃素嗎？

七、如何制定減肥計劃、減肥 食譜

綜合上述所有減肥 方法，你是否也開始蠢蠢欲動地想制定一系列專屬你的飲食計畫呢？最後，在這邊也幫助欲減重的人再次複習減重計畫表內應該要列出的項目，可直接根據下列一一填寫：

（1）設定欲減重目標：自身的基礎代謝率、 TDEE 、欲減重的 TDEE 目標
（2）每日水分攝取目標
（3）採用的飲食法
（4）每日營養素攝取目標、各類食物攝取比例分配
（5）實際三餐熱量分配與菜單規劃
（6）執行週期
（7）其它輔助計畫：運動、睡眠、保健食品
（8）成效評估

範例說明

Sandy 是一位 24 歲女性，平日是久坐辦公室的上班族且沒有固定的運動習慣，身高 160 公分、體重 60公斤，根據上述項目制定以下計畫表：

（1）設定欲減重目標

A、自身的基礎代謝率：（9.6×60）+（1.8×160）-（4.7 × 24）+655 = 1,406

B、 TDEE  ：1.2×1406.2 = 1,687

C、欲減重的 TDEE 目標：1,434～1,518

綜合A、B公式得到欲減重的 TDEE 目標後，就可依照每日需攝取 1,434 ～ 1,518  的  TDEE  比例去安排飲食。

（2）水分攝取目標： Sandy 每天需喝足「60 × 30 = 1,800 c.c.」水量，避免猛喝，平均分配在早中晚三階段實施，每階段需喝足 600c.c.

（3）採用的飲食法：採綜合式的「  168 間歇性斷食＋低碳飲食」，並且配上班時間，固定在早上 9 點至下午 5 點間進食。

（4）每日營養素攝取目標：醣類佔總飲食的 20％ ，可集中在早餐和午餐攝取；蛋白質佔 30% 、脂肪佔 50％ ，且兩者皆平均分配在三餐中攝取。

（5）實際三餐菜單規劃：

• 早餐： 1 顆水煮蛋＋酪梨沙拉，可擇一搭配牛奶、無糖優格或豆漿。
• 午餐：將醣類放在午餐食用，可從地瓜、糙米、藜麥等擇一，份量減至平日裡的 1/2 ～ 1/4 量，並搭配海鮮肉類及各式蔬菜與菇類，蛋白質份量可抓約 1 手掌大。
• 晚餐：簡單吃豆腐、魚蝦海鮮補充剩餘蛋白質，可搭配燙青菜。

（6）執行週期：初期執行 1 ～ 3 個月，中間可依照身體狀況微幅調整。

（7）其它輔助計畫：每週運動至少 3 次且需有氧、重訓交錯練習，而日常生活習慣不可熬夜，最晚盡量 12 點前入睡，每日需睡足 7 小時。

以上範例僅供參考。減重方法數不勝數，上述 7 大飲食重點並非全貌，但是最常見且比較適合入門者的都在這。減重成功與否除了用對方法很重要之外，能否堅持也是關鍵之一，所以適時地變化飲食菜單、運動種類也不可少。若你心有餘力，可參考根據季節而變的「阿育吠陀飲食法」，今年目標別再只是「想要」減重，而是認真「執行」它，並把它變成生活的一環享受共處！

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• 撰文＆編輯/ Joyce 、 Debbie 、 Yo-shuan
• 著作權為本質旅行所有，未經許可不得任意轉載
• photo credit：本質旅行、遊牧二人組、@vaporlee、 Unsplash 、 Goddess Yoga TW 、@l_liaophoto

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