現代人每日長時間的久坐，發現身體愈發無力、肩頸十分緊繃，每日都帶著無法驅趕的痠痛入睡。本質瞭解你的問題，特地邀請瑜伽 Yumi 老師來與你分享「七個舒緩肩頸痠痛的 瑜伽 動作 」 圖解 。今天下班了就把電腦闔上！跟著本質一起動動身體，消除整日工作的肩頸壓力吧！

放鬆肩頸瑜珈起始動作 1

• 起始動作：產生坐姿，膝蓋彎曲，雙腳距離與髖同寬，
• Step 1 ：吸氣時腳板擺正，將空氣深深吸入腹部。
• Step 2 ：吐氣，雙手臂向後貼地，打開與肩同寬，手指朝前。胸口微微上提，肚擠內收，肩膀放鬆不聳肩。

在這裡停留 5 個呼吸，深度感受你的胸口被空氣填滿，放鬆胸口和肩頸肌肉。

減壓手臂肩頸瑜伽動作 2

• 起始動作：跪姿開始，雙腿併攏，臀部坐在腳後跟上。
• Step 1 ：吸氣，雙手往兩邊打開。
• Step 2 ：呼氣，左手臂在上，右手臂在下，雙手臂相互纏繞。過程中保持小手臂垂直地面，大手臂盡量平行地面。

在這裡停留5個呼吸，接著換另一邊。過程中感受你的肩膀和手臂肌肉交替放鬆緊繃，透過一張一弛，放鬆肌肉。

放鬆肩頸 瑜伽動作 3

• 起始動作：跪姿開始
• Step 1 ：首先，吸氣，右手往右延伸
• Step 2 ：吐氣，手肘彎曲背到背後；接著再一次吸氣，左手往左延伸，吐氣，手肘彎曲背到背後。左手臂向上伸展，讓雙手四根手指頭互扣，如果扣不到可以輕輕將手掌貼於背後。

在這裡停留 5 個呼吸，接著再換另外一邊。在呼吸時依自己的感受程度適度加深動作，讓自己的胸口肩膀徹底被拉開放鬆。

放鬆肩頸後背瑜伽動作 4

• 起始動作：站姿開始，身體前曲，雙手手指在背後交扣。
• Step 1 ：吸氣，雙手在身後十指交扣手肘伸直，開啟胸腔，肩膀放鬆。
• Step 2 ：呼氣，從髖部往下對折，肚臍內收，頭輕柔的朝向地面，放鬆脖子。

在這裡停留 5 個呼吸。

扭轉放鬆瑜伽動作 5

• 起始動作：四足跪姿開始，臀部保持在膝蓋上方
• Step 1 ：吸氣，雙手往前貼地，將左手從身體下方向右穿過；
• Step 2 ：吐氣，右手往外畫一個大圓，放到髖與大腿的交界處。

停留 5 個呼吸，接著換另一邊。適度扭轉加深你的動作，也透過身體重量讓身體逐漸趨近地板。

放鬆後背瑜伽動作 6

• 起始動作：四足跪姿開始，雙腿距離與髖同寬
• Step 1 ：吸氣，延伸脊椎，雙手掌向前貼地；
• Step 2 ：吐氣，胸腔打開緩緩找向地面，如果空間允許讓額頭貼地，接著慢慢彎曲手肘，雙手合十於頭部上方。

在這裡停留 5 個呼吸。呼吸之間有意識地讓自己的胸口趨近地板，藉此拉伸你的下背部，已達到放鬆效果

放鬆後背瑜伽動作 7

• 起始動作：下犬式開始，彎曲手肘貼地，雙手手臂平行。
• Step 1 ：吸氣，雙腳伸直緩緩往雙手肘靠近。
• Step 2 ：吐氣，頭部放鬆，臀部向上提高，保持延伸脊椎，打開肩膀的空間，腳跟向下踩。

在這裡停留 5 個呼吸。有空間的話，讓你的腳跟往下深踩，拉開你的後腿肌肉筋骨，以藉此舒緩緊繃的下半身。

總結

許多人開始練習瑜伽，可能基於各種不同理由，比如說瑜伽可以減肥、改善體態、增加柔軟度、拉筋舒緩肌群等等。若你在辦公室整天後總是肩頸痠痛，可以透過瑜伽定時練習放鬆，也在練習瑜伽的過程中，放下日常累積的壓力，讓你的身心更有空間容納新事物。希望我們的 瑜伽 動作 圖解 能對你有幫助！

• 若你是瑜伽初學者也不用擔心，本質幫你整理所有初學者想知道的問題，讓我們一起踏上瑜伽之路吧！
  延伸閱讀：瑜伽初體驗｜初學者瑜伽入門指南、常見Q&A：可以自學嗎？需要準備教具嗎？

當生活缺氧，旅行是一種解藥，讓我們短暫逃離生活壓力。瑜伽亦然，放鬆肌肉，放輕心情，放下壓力。本質旅行致力於療癒旅行，其中瑜伽旅行更是我們想帶給所有人的主題特色旅行。在自然景色中透過瑜伽放鬆學習、重整自我，為日常帶來些許不同與驚喜。邀請對瑜伽有興趣的你，跟著本質旅行的步伐一同邁入放鬆身心靈的瑜伽旅程吧！

本質旅行 緩慢瑜珈之旅｜金瓜石兩日遊

⏲ 行程天數 2天1夜
? 金瓜石緩慢行旅

行程介紹：
獻給瑜伽初學者的療癒體驗：放下城市裡的紛擾，藉由精心安排的瑜伽旅行及生態旅遊，許自己一個放鬆身心、與自我對話的山林瑜伽體驗。在家隔壁的迷人所在度假，欣賞房間外雲霧環山的景緻，以一本書、一杯茶，享受獨屬於你的片刻寧靜，與自我對話、讓身心充飽電，就是這麼簡單自在。旅行與瑜伽，同時代表著一種心境與坦承面對自我的生活態度，走進蜿蜒於山稜間的唯美小徑，感受微風輕拂。

本質旅行 禪意餘光，頌缽瑜珈｜台南漁光島兩日遊

⏲ 行程天數 2天1夜
? 台南漁光島

行程介紹：

緩緩的浪花、溫柔的餘光，在和風禪意的宅邸角落、在閒適暢意的美學體驗中，遇見獨留予你的沈靜時光。
在隱身漁光島的禪風旅宿「餘光」住上一晚，體驗難得的簡單樸實與寧靜步調。「東方美學 存乎一心」探索並療癒自己，從世界的繽紛色彩裡，體會到生活的熱情與追尋。

本質旅行團隊介紹

本質旅行於 2020 年 02 月正式創立。為服務台灣旅客至東南亞旅行之 outbound 生活風格旅遊品牌。我們深耕當地，在越南、斯里蘭卡、印尼提供中文私人導遊的訂製旅行服務，讓旅人們得以在維護私人旅行的自由、隱私的同時，兼顧團體旅行的安全、舒適、便利。

受新冠肺炎疫情影響， 2020 年本質旅行將品牌經營重心放在台灣、積極開發原創性深度體驗行程。旅程規劃均由團隊獨家策劃，除了確保體驗品質外，更能提供旅客超乎期待的精質體驗、於旅程中實現生活嚮往。

我們相信：過去的旅行是加法，只想把行程塞滿所有的熱門景點與購物行程，本質的旅行則是減法儀式，不追求物質、而是學會讓心更廣、讓視野更廣闊，深度體驗不同文化。越精萃、越幸褔。

本質旅行以提供旅客精質旅程體驗為特色，目前正積極發展和累積服務能量當中，邀請您加入我們的旅程，進一步體驗不同過往想像的國內精質旅遊。

• ? 點我探索： FB 粉絲專頁最新消息
• ? 點我探索： Instagram 最新消息
• 著作權為本質旅行所有，未經許可不得任意轉載
• photo credit ：本質旅行、＠vaporlee、@yuinyoga