每天緊張忙碌的生活，是否讓您白天壓力大，晚上疲備卻遲遲無法放鬆好好睡，全身細胞始終處於一個備戰狀態？或你常常感到身體僵硬緊繃，這裡疼痛那裏酸痛？每天都該撥點空閒時間，讓自己回到身心平衡的原點，今天就從練習修復瑜伽開始吧！每天來場修復瑜伽，放鬆身體之餘也能大力改善你的睡眠品質。除了修復瑜伽，編輯也想為你介紹同樣強調身體保養與深度放鬆的筋膜修復瑜伽、經絡瑜伽，透過了解瑜伽以及練習瑜伽，讓我們減輕工作疲累感、心情煩躁吧！

一、修復瑜伽 是 什麼？

「修復瑜伽」（ Restorative yoga ），是一種透過靜態且十分緩慢的瑜伽體位練習，幫助身體的器官、肌肉、骨骼和脊椎調整回到正確的位置，恢復原有的平衡之後，進而舒緩因姿勢不良所引起的痠痛，或是曾經受傷的部位減低不適感。因此修復瑜伽又有「靜瑜伽」或「慢瑜伽」之稱。

修復瑜伽創辦人茱蒂絲．萊絲特（ Judith Lasater ），她將師學的艾揚格瑜伽（ Iyengar Yoga ，印度瑜伽大師）改良後發展另一套瑜伽動作創立修復瑜伽。由於艾揚格瑜伽是針對身體位置來調整的瑜伽訓練，萊絲特認為修復、放鬆也算治療身體的一種方式，於是將艾揚格瑜伽常使用的輔具體位法延伸引用，便成為今天的修復瑜伽。

二、練習修復瑜伽有甚麼優點？修復瑜伽適合哪類人？

1. 修復瑜伽的練習⽬的與好處

修復瑜伽主要的功能在於徹底減壓達到清淨身心的效果，讓身體內的連接組織及內在系統透過比較放鬆的體位法練習來消除緊繃感且重拾健康的狀態。修復瑜伽的練習目的並非著重強調肌力表現或關節柔軟度，主要是在釋放身心壓力。

練習修復瑜伽時，通常會使⽤到輔具（如瑜伽磚、瑜伽椅、瑜伽繩或瑜伽枕等）來⽀撐身體，讓身體維持在一個完全放鬆舒適且有支撐性的姿勢。修復瑜伽的練習節奏非常地緩慢，每個動作停留約 5-10 分鐘，希望在放鬆的身體裡找到寧靜，活化身體的副交感神經。修復瑜伽的練習更注重身心的平衡，因此在練習的過程中，特別需要留意呼吸的節奏、身心靈的自我覺察，練習時也可以當作是在與身體對話的時間。

在進行修復瑜伽時，大多都採以坐姿、躺姿以及臥姿的方式，每個姿勢裡都會講求穩定與平衡內在系統，同時外在身體也得到安全的輔助與支持。

2. 修復瑜伽適合練習的對象

修復瑜伽是以深層放鬆、 釋放壓力、深度治癒為主所發展出來的，因此完全適合各種年齡層、不論平時壓力大、容易情緒不穩、長期失眠、容易心情憂鬱的人，對於現在忙碌的上班族更適合不過。

3. 國外文獻上提及關於修復瑜伽的好處：

• Relaxes your mind and body. （放鬆身心）
• Soothes the nervous system．（減輕神經緊繃）
• Enhances your mood. （強化情緒）
• Reduces chronic pain.（減輕慢性疼痛）
• Improves sleep. （改善睡眠品質）
• Improves well-being.（提高幸福感）
• Gentle on your body. （善待身體）
• Works as part of an overall treatment plan for chronic health conditions.（可作為慢性疾病治療）
• Safe to perform during pregnancy. （懷孕期間可安全進行）

4. 適合修復瑜珈的輔具與服裝：

• 瑜珈墊：選擇厚度至少 5 mm 的舒適瑜珈墊。
• 輕便適合運動的服裝：可以選擇平時運動的服裝，以四肢能輕鬆活動為主。
• 保暖輔具：可以準備小外套或毛巾、毛毯，當長時間停留在某個姿勢時可以保暖。
• 瑜伽輔具：瑜珈枕、瑜珈毯、瑜珈磚和瑜珈繩，是在練習修復瑜珈時經常會使用的瑜伽輔具。

［延伸閱讀］不知道該怎麼挑瑜伽墊嗎？這篇文章適合你：如何挑選瑜伽墊，你該知道的3項重要挑選關鍵點，瑜伽墊保養妙招一次告訴你

三、筋膜 修復 瑜伽（筋膜瑜伽）

當身體長期累積勞動與外在壓力緊繃時，體內細胞的代謝物會逐漸累積在筋膜層，形成筋膜「沾黏」現象。筋膜「沾黏」最大的影響就是阻礙身體代謝，而細胞間的代謝循環如果因為無法順利進行便會產生一連串的「阻礙」，這時就會引發如疼痛、痠麻、發炎，甚至是退化等症狀。正如中醫所講的「氣滯」、「血瘀」，就是屬於筋膜「沾黏」的結果。

人體全身上下都有可能造成筋膜「沾黏」發生，目前常見的慢性疾病、疼痛與退化，可以說都是由於筋膜沾黏開始，只要哪裡有「沾黏」，細胞活性、代謝循環與器官運作就會受到影響，使得免疫功能下降。比如：關節炎、足底筋膜炎、手部腕隧道症候群等，這些也算是筋膜「沾黏」現象。

因此，筋膜修復瑜伽就是為了要解決筋膜沾黏問題而生的。筋膜沾黏是身體情緒的徵象，也是身體無法代謝的物質，一旦有沾黏現象就是告知你該注意哪些部位的健康狀況了。所以從身、心、靈開始放鬆，才能解除筋膜沾黏的緊繃痠痛，進而提升身體的自癒力。筋膜沾黏容易有全身痠痛、五十肩、筋膜炎、運動傷害、自主神經失調等症狀。經常透過筋膜瑜伽放鬆，對於改善症狀不適有明顯效用。

【筋膜瑜伽的好處】

• 放鬆緊繃肌肉及恢復肌筋膜平衡
• 維持良好活動力、運動表現與關節健康
• 加速恢復疲勞
• 預防運動傷害
• 刺激交感能力改善神經肌肉緊繃

四、養氣經絡 瑜伽

中醫常提到的「痛則不通，通則不痛」，經絡要暢通，氣血才能正常運行。人體常見的病痛大部份都是從氣血的循環不良開始，接著便會從肢體末端的經絡顯現。

經絡瑜伽主要利用中醫經絡的概念結合瑜伽各式體位，配合穴位刺激激發身體內在免疫系統，打通任督二脈開啟全身上下的經路脈絡，使每一個瑜伽的體位都能全面到位，達到身體內在能量的平衡。無論是體脂肪的堆積，還是體內深層的毒素，或是體內失衡所造成的失眠，痛經，焦慮等各種不健康狀況，經絡瑜伽都能快速準確而行之有效，讓瑜伽練習事半功倍。

經絡瑜伽是運用經絡運行的概念，針對病機對應的臟腑能量，加乘瑜伽體位進行調理。除了注重經絡體內的「氣循環」，也強調經絡的伸展與各穴位的刺激，通常以身體重心和肌肉收縮的方式，讓膝、肘以下的經絡氣血注入穴位，進而停留體位。

從腎氣開始，依序是脾氣、肺氣、心氣、肝氣，運用經絡氣行流動的特質，帶動練習者對自身陰陽面氣行的感知，讓陰陽兩方都能同時得到關照，是解開內在鬱結的健康方法。經常練習經絡瑜伽，可以調整身體的氣行方向、提高身體五臟六腑的功能。

養好脾胃氣是經絡瑜伽中很重要的保健關鍵，有好的脾胃氣才能幫助全身順暢，脾胃氣充足時，物質能量的轉化會先表現於外在的肌肉上，軟Q又有彈性，肌肉力量不虞匱乏，四肢也是粗細適中。而脾氣與血液的運化也有密切關係，正常的血液循環才能創造出好氣色。

日常生活中可以多運用瑜伽動作來養好脾氣，如：睡前或隔日起床前可以將手心搓熱後置於肚臍的任脈神闕穴（俗稱肚臍眼，又名臍中）上，並以順時鐘方向向外劃圓 50 次，有助進入脾氣的導引。早晨醒來後，第一杯飲品最好能喝點溫熱的食物來啟動胃氣，首推是溫開水。另外多食用黃色食材也是對脾胃有好處，例如南瓜、木瓜或馬鈴薯等，也是養脾氣的好食材。

五、總結

從修復瑜伽開始，到筋膜瑜伽、養氣經絡瑜伽，總的來說：人要有好的氣血流動才能讓全身通體舒暢！趁著春暖花開的時節，養成固定練習瑜伽的好習慣，多練習修復瑜伽讓身體保持流暢的氣血循環，不僅可以讓體態優美，更能從內而外打理好更強健的體質。

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• 撰文作者／ Annabelle 莊芷瑋
• 作者簡介： 我寫 故我在；我讚 故我愛。
  一位喜愛手作美食、品嚐美食、旅遊並觀察感受人文的簡約生活主義者。
• 聯絡方式： IG: annabelletw2001
  Email: [email protected]
• 編輯／ Yin Lun
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