本質旅行繼分享「10大熱門瑜伽種類介紹懶人包」之後，我們暸解了瑜伽的起源和各個流行派別，其中「哈達瑜伽」（ Hatha Yoga ）是歷史最悠長，也是最廣為人知的一門派。哈達瑜伽吸引人的特色為何？它著重練習的體位姿勢？練習哈達瑜伽可以帶來的好處又是什麼？還有瑜伽初學者應該如何入門，本篇文章將帶你更深入地認識它。 

目錄：
一、哈達瑜伽是什麼
二、哈達瑜伽的特色
三、哈達瑜伽的優點
四、練習哈達瑜伽好處
五、哈達瑜伽初學入門動作推薦
六、跟著本質一起瑜伽旅行

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一、哈達瑜伽是什麼

「哈達瑜伽」（ Hatha Yoga ）源自梵語中的「哈達（ Hatha ）」一詞，亦為「力量」之意；而「哈」在梵文中代表太陽、「達」則表示為月亮，藉由力量練習來調和日月陰陽。古老的哈達瑜伽相當追求人體極度表現，是以規律的呼吸和身體鍛鍊為主的教派，當時的瑜伽士常會透過斷食、閉氣或其他苦行來修煉以達自我潔淨。

不過現今的「哈達瑜伽」已演變三者基本的瑜伽體式解構，包括：呼吸、體位和冥想，強調透過深沈的呼吸及姿體變化來進入專注、冥想、忘我的境界，凡是強調體位法的派別也都可被歸納於此。當然，哈達瑜伽也衍伸出許多其他派別，不過這裡我們就先不贅述。 

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二、哈達瑜伽的特色

在《瑜伽經》中有提到修行瑜伽的 8 個階段，分別為：禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三摩地。藉由內外在的自我控制，再配合穩定規律的呼吸和體姿來達到身、心、靈三階段的舒緩放鬆；而強調體位法的哈達瑜伽也特別著重在「身體姿勢」上，現代的哈達瑜伽將體姿視為一種運動技巧，透過姿勢的改變可以拉伸肌肉、協調肌群，還可以幫助筋膜和結締組織釋放日常累積的阻壓，促進良好的身體循環，同時也緩解緊張不安的情緒。

之所以這麼多人選擇練習哈達瑜伽，是因為它的體位姿勢擁有非常多變化，從低強度的初階、進階再到高強度的動作都有，而且幾乎不需要特別準備器材就可以練習，不僅適合毫無瑜伽經驗、沒有運動習慣的初學者入門，就連身體肌群比較僵硬的久坐學生族、上班族、年長者都可以簡單上手，這也是它最吸引人的地方之一。

三、哈達瑜伽的優點

1. 沒有運動習慣的人也可上手

延伸上段，哈達瑜伽相較其他的瑜伽派別、重量訓練或有氧運動，來得低強度且溫和，而且體位動作可以延至全身，同樣能達到全身性運動的訓練效果，對於沒有運動習慣的人是很好的入門選擇。

2. 喚醒深層肌肉群

哈達瑜伽也可以像重量訓練一樣，針對部分較少使用的肌群加強鍛煉，比如手臂、背部和腿後側等。運動新手常會面臨的一個狀況是「無法準確地肌肉發力」，這並不代表他們沒有在用力，而是因為對於久沒使用的肌肉感知度較低，而抓不到用力的時間、方式和感覺；而哈達瑜伽因為不需要負重且動作較為緩慢，既是安全不容易受傷的選擇，也是一個慢慢讓沈睡肌肉甦醒的練習法。

3. 任何時機點都能進行

如同前述所說，哈達瑜伽的體姿多元，從基礎到進階動作皆有，不只能對應瑜伽新手和想挑戰高階難度的瑜伽練習者，還可以根據不同「時間點」安排不同套練習，例如：運動前可以做的暖身運動、幫助消除水腫的早晨瑜伽，還有放鬆緊繃肌肉的睡前舒緩瑜伽等。

4. 不需要額外準備瑜伽道具

相比空中瑜伽需要吊床或掛布、艾揚格瑜伽需要瑜伽磚或瑜伽枕的輔助，哈達瑜伽幾乎隨時、隨地且徒手就能進行，便於開始的特色也讓更多人願意著手練習。

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四、練習哈達瑜伽好處

1. 放鬆肌肉，增加柔軟度

忙碌的一日下來，哈達瑜伽基礎的拉伸姿勢就可以幫助緊張肌肉延展舒緩，同時增加身體的柔軟度，例如：上班族可以藉由側頸伸展，改善肩頸痠痛和烏龜頸等不適情況。

［延伸閱讀］上班族常見的肩頸痠痛靠瑜伽動作來舒緩：跟肩頸痠痛說掰掰！7種舒緩肩頸痠痛瑜伽動作大分解

2. 矯正駝背不良姿勢

對於圓肩、坐姿或站姿容易駝背的人，哈達瑜伽中也有相對應的姿體可以開闊心胸，幫助矯正不良姿勢，例如：藉由瑜伽「蝗蟲式」趴在瑜伽墊上，並將雙手互扣於背後來改善駝背；還有以跪姿向後仰的「駱駝式」也可以幫忙敞開胸口，舒展背部、腰部和腿部。

3. 訓練肌耐力

和流動瑜伽稍有不同的是哈達瑜伽在體式變換間並沒有串連，而是一個體位結束後再接著下一個，當停留時間越久越可以加深延展肌肉和訓練肌耐力，例如：常被用來訓練下半身肌群的「英雄二式」，可以拉筋臀部及腿部，還可以練習下盤的穩定性。

4. 提高新陳代謝，幫助雕塑體態瘦身

在增肌減脂的課程中，我們常會進行所謂的「平板式」來訓練腹部和核心肌群，其實平板式也是哈達瑜伽延伸的變化形，還有其他像是船式、橋式等，對於改善骨盆前傾也有幫助。進行哈達瑜伽時心跳速度會變快，可以促進血液循環，當氣血暢通不卡卡時新陳代謝自然也會變好，即便是最初階的瑜伽動作也會消耗卡路里進而幫助瘦身。

5. 紓解壓力，幫助情緒穩定

不管是何種瑜伽，除了姿體到位之外，呼吸的頻率也很重要，要穩定地控制姿勢與氣息，就得訓練大腦投注專注力，當心思在呼吸間慢慢沈澱安定、浮躁的心在拉伸中慢慢釋放，壓力自然也會排解，這也是為什麼這麼多人喜歡在睡前做些簡單的哈達瑜伽，來幫助情緒穩定、改善睡眠品質。

五、哈達瑜伽初學入門動作推薦

看完上述關於哈達瑜伽的優點與好處，想必各位瑜伽新手也躍躍欲試，下列編輯整理了 5 個哈達瑜伽的入門動作，從肩頸、手臂、背部、腰部再到臀部、腿部都有推薦容易上手的體位給大家練習，不管是早晨開啟活力的一天，還是運動前後的暖身收操，又或者是想睡前舒緩筋骨、增強免疫力的都很適合進行：

1.眼鏡蛇式（ Cobra Pose ）

第 1 個推薦的哈達瑜伽動作為「眼鏡蛇式」，雙腳保持與骨盆同寬並趴在瑜伽墊上，雙手撐在胸口兩側，吸氣時將上半身緩緩撐起，記住手肘不能鎖死，否則容易聳肩。眼鏡蛇式的好處是能同時拉伸肩頸、背部和腰部，還可以訓練手臂肌肉的力量，建議可以來回重複 3-5 次，或是每次停留時間拉長，可以更幫助脊椎得到足夠的伸展。

2. 貓牛式（ Cat＆Cow Pose ）

第 2 個推薦的哈達瑜伽動作為「貓牛式」，雙手與肩同寬且手掌著地，四足呈現與骨盆同寬的跪姿狀態，吸氣時腹部收緊並緩緩抬頭，將背部下凹呈現「牛式」；吐氣時頭部緩緩向下看，並拱起背部呈現弓形的「貓式」，兩者可以規律地交替進行。貓牛式對於舒展肩頸和脊椎僵硬問題非常有效，而且可以提升筋骨的柔軟度，適合久坐族或久躺起床後的早晨。

3. 下犬式（ Downward facing dog ）

第 3 個推薦的哈達瑜伽動作為「下犬式」，雙腳保持與肩同寬的站姿，身體慢慢下彎且手掌貼地，然後再將雙腳慢慢地往後踩，讓身體呈現一個三角形的姿勢，這個動作須保持腹部緊收、背部挺直。柔軟度不足的人腳後跟可能無法同時著地，建議可以先讓腳後跟來回踩踏，幫助適應及加深腿後肌群的延展，或是有意識地將重心輪流放置右腿和左腿也很有效。下犬式主要是幫助肩胛骨和背部伸展，同時能也可以提高下半身的循環。

4. 花環式（ Garland Pose ）

第 4 個推薦的哈達瑜伽動作為「花環式」，也被稱之為「瑜伽蹲」，進入體位的方式為腳尖朝外、雙腳著地且比肩再寬一點點，接著緩慢下蹲並將雙手合十，注意手肘的地方須向外頂著膝蓋內側。花環式非常適合下半身血液循環不良的人練習，它能舒緩緊繃的髖關節及下半身肌肉，刺激骨盆腔的血液流動，同時改善經期不適、手腳冰冷等問題。

5. 嬰兒式（ Child Pose ）

第 5 個推薦的哈達瑜伽動作為「嬰兒式」，雙腳與肩同寬先呈現四足跪姿的動作，再緩緩地將臀部往後推並跪坐在腳跟上，額頭輕輕貼地、搭配呼吸深吸深吐，這個動作可以停留較長的時間。嬰兒式能同時伸展背部、臀部、大腿和腳踝前側，不只對於舒緩下背痠痛很有效，還能調解日常的焦慮和壓力，若平日練習時間不夠的人每天僅做這一招也很受用！

六、總結

瑜伽在古老哲學中可說是一個重視身、心、靈平衡的修煉法，哈達瑜伽有許多坐姿和躺姿的動作，簡單且容易上手，而且不像流動瑜伽一樣講求動作間的串連，哈達瑜伽可以讓動作者更專注在每一個體姿和呼吸控制上。前述推薦的 5 套哈達瑜伽入門動作，即使每天僅撥空 10～30 分鐘練習也游刃有餘，而且它們都還能再延伸成進階版，百做不膩、越是深入瞭解就越喜歡。只要持續練習，心情、體力和體態一定能漸入佳境！

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• 撰文作者／ Joyce
  作者簡介：沒有華麗的交際，只有專一的交流，傾聽周圍的呢喃細語，把有質感的故事溫柔地分享出去。
  聯絡方式： [email protected]
• 編輯／ Yin Lun
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• photo credit ：本質旅行、＠vaporlee、@yuinyoga、 Canva Pro

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