我們都知道所有強調姿體動作的瑜伽都可被統歸為「哈達瑜伽」（ Hatha Yoga ），也熟知哈達瑜伽帶有陰陽平衡之意，而瑜伽分類裡其實也有陽瑜伽與陰瑜伽之分，它們之間的差別為何？廣受瑜伽初學者推崇與喜愛的陰瑜伽特色又是什麼？其練習帶來的身心好處，以及初學者適合的入門動作將一併推薦給你。

一、陰瑜伽介紹

「陰瑜伽」（ Yin Yoga ）是由保羅·葛瑞里（ Paul Grilley ）所創，根據《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》一書所說，陰瑜伽是一種結合中國經絡理論，而發展出來的一系列瑜伽體式。陰瑜伽特別強調身體動作的慢、緩、伸、展，主要練習目的是為了讓身體得以疏筋延展，達到放鬆修復的效果，尤其著重骨盆穩定性及下半身的練習，透過拉筋伸展來活絡僵硬的身體筋骨，並疏通血氣不順的氣節和緊繃筋膜。

由於陰瑜伽的體式鮮少有站姿，反而是主打坐姿和躺姿的體位練習，且每個姿勢動作的停留時間可長達3～5分鐘之久，對於核心肌群或肌耐力不足而無法長時間進行站姿體位的人特別合適，而且對日常久坐久站者、運動量不夠的人也是很好的運動入門選擇，它可以訓練髖部、骨盆等下盤動作，也可以改善體態和筋骨僵硬的問題，相較其他瑜伽類別來說是比較容易上手的。

二、陰瑜伽 陽瑜伽、修復瑜伽的差別

「陰瑜伽」強調的是動作的深度，藉由長時間的伸展來喚醒深層結締組織，且練習動作多著重在下半身和日常較少鍛鍊的部位，可特別加強體態雕塑或放鬆伸展；而「陽瑜伽」則是強調變化性，比如「艾揚格瑜伽」（ Iyengar Yoga ）、「流動瑜伽」（ Flow Yoga ）等，它們的動作體姿可達全身性訓練，且動作與動作之間可能還有串聯性，講究搭配音樂的節奏和速度來練習，整體運動強度會比陰瑜伽高一點。總結來說，陰瑜伽與陽瑜伽給人的差異即是一慢一快、一靜一動的感覺。

另外，也有許多人會把陰瑜伽和「修復瑜伽」（ Restorative Yoga ）混為一談，因為修復瑜伽同樣也是以坐姿和躺姿為主的練習，不過它的停留時間更長，若真的要區分出差異的話，陰瑜伽主要是透過延展來刺激深層的締結組織，例如：肌腱、韌帶，過程中還是會出一點力氣且可能會有痠麻感；而修復瑜伽則是完完全全釋放掉身體的力量，在最舒服的姿體中停留，所以修復瑜伽也被稱為「靜瑜伽」，特別是針對僵硬姿勢或曾受傷、感到疼痛的部位，會搭配瑜伽輔具使用，如瑜伽枕、瑜伽磚和瑜伽繩等。

三、練習陰瑜伽對身體的好處

不論是陰瑜伽、陽瑜伽，還是修復瑜伽和其他瑜伽派別，它們對身體帶來的好處其實相差無幾，皆可以達到溫和運動、矯正不良姿勢、訓練專注力或紓解身心緊繃壓力等，不過若得說出陰瑜伽才獨有的優點，那麼應該非「深度」莫屬。

1. 身體的深度

如果說陽瑜伽類似於一般運動，比較屬於動態和高強度的話，那麼陰瑜伽則恰恰好相反，它可作為運動前的暖身或運動後的收操，針對因運動施壓而緊繃的締結組織放鬆舒緩特別有效，靜態的拉伸同時也可以沈澱心靈、降躁。如同前述所說，古人練習瑜伽的其一目的是在幫助身體陰陽調和，所以陽瑜伽與陰瑜伽並沒有優劣之分，反而是該陰陽並行，彼此平衡才對。

2. 心裡的深度

除了身體的動作和拉伸時間都追求深度之外，陰瑜伽也很講究「心理」上的深，所以不少瑜伽練習者會搭配冥想練習陰瑜伽，透過體式、呼吸和思考來達到心靈另一境界，除了可以克服動作上的不適之外，也可以排解焦慮，當身心的壓力都得已找到出口宣洩時，身心機能自然可以暢然運轉，對於外在的活動力、內在的自癒力都是很棒的自我調理方式。

四、陰瑜伽搭配練習：正念冥想、頌缽冥想

上述有提及許多陰瑜伽練習者會搭配冥想練習，其中正念冥想、頌缽冥想是最常見的搭配，「正念訓練是佛教傳統鍛鍊心智最核心的方法」，根據《正念減壓的訓練》一書指出，處於高壓競爭環境的上班族、長期受疼痛、失眠、疲勞、焦慮和緊張所苦的人都可透過正念練習，幫助改善慢性疼痛、憂鬱和睡眠障礙，也可提升專注力、情緒管理能力和復原力等。

正念冥想搭配陰瑜伽的方式最關鍵在於「自我覺察」，在緩慢的動作和規律的呼吸之中，專注集中去感受身體的感知、情緒的起伏，並藉由身體給予的反饋，以及內心自我對話探索自身，不只是找到舒服的動作延展，也為自己找到舒適的心理平衡。

頌缽冥想延伸自「頌缽音療法」，也是正念冥想的另一種變化，同樣是透過自我覺察來排解身心的緊繃壓力，只不過頌缽冥想多了「接收聲音」的輔助來提高自覺與感知力，就像水接收震波時會有一陣波瀾漣漪，人體亦是如此，頌缽的聲頻可以促進體內血液流動，身體也能感受聲音共振，配合頌缽的「聲音振幅」把身心靈都帶到對的頻率之上，當頌缽結束時，就像水的漣漪逐漸恢復平靜，心靜也如止水。

 ［延伸閱讀］頌缽音療是什麼？頌缽真的能療癒嗎？

五、陰瑜伽初學者推薦動作

1. 英雄坐姿式（ Virasana ）

第 1 個推薦的陰瑜伽入門動作為「英雄坐姿式」（ Virasana ），雙腳跪於瑜伽墊上，雙膝併攏、雙腳向兩側分開呈現一個倒 V 型，特別注意腳背須下壓於瑜伽墊上，呼氣時慢慢將臀部往兩腳中間坐下。這個動作可以有效舒緩下身僵硬困擾，像是腿側、臀部、腳踝及腳背都會特別有感覺，如果想要加深腿前側的拉筋，可以進階成英雄仰臥式。

2. 束角式（ Bound angle Pose ）

第 2 個推薦的陰瑜伽入門動作為「束角式」（ Bound angle Pose ），採坐姿進行，雙腳膝蓋向兩側打開而腳底相互併攏，這個動作可以延展腿內側、放鬆髖關節部位，並促進下身血液循環，想要加深此動作的人還可以加入前彎姿勢，將雙手握在雙腳，在吐氣時緩緩將身體帶前，連帶著背脊骨也一起延展舒緩。

3. 人面獅身式（ Sphinx Pose ）

第 3 個推薦的陰瑜伽入門動作為「人面獅身式」（ Sphinx Pose ），先趴臥在瑜伽墊上，雙腳保持自然微開即可，雙手則是放在身體兩側，並且利用前臂和手掌心的力量緩緩撐起上身，從頭部、頸部、胸口到背脊逐步抬起。這個動作不只可改善頸部和下背疼痛的問題，還能訓練手臂及腹部的肌耐力。

4. 大休息（ Savasana） 

第 4 個推薦的陰瑜伽入門動作為「大休息」（ Savasana ），常作為瑜伽練習中最後一個體位姿勢，輕鬆地躺在瑜伽墊上，雙腳打開與肩膀同寬，雙手掌心朝上，閉上眼睛並放鬆眉心，想像一下將身體重量緩緩下沉交給地心。這個動作不只適合作為瑜伽練習的結尾，睡前也很推薦進行這一套儀式，可幫助入睡並改善睡眠品質。

六、總結

還是總歸那句話，不論何種瑜伽，只要適合「當下的自己」就是最好的練習選擇。陰瑜伽雖然可以幫助疏通經絡，在比較不費力的練習之下刺激體內氣血流動，但身體是有適應性的，一旦某種運動做久了，身體就會適應這個姿勢與強度並影響效果。永遠最有效的練習建議就是「適度變化」，小至體姿動作的改變，大至瑜伽流派的變換練習，陰瑜伽與陽瑜伽輪流加入練習清單中，身體才會愈來愈進步。

• 撰文作者／ Joyce
  作者簡介：沒有華麗的交際，只有專一的交流，傾聽周圍的呢喃細語，把有質感的故事溫柔地分享出去。
  聯絡方式： c.moooment@gmail.com
• 編輯／ Yin Lun
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